Roba da film: 7 chili in 7 giorni

In estate l’eccesso di peso si manifesta senza pietà. Si dimagrisce mangiando poco e sano ma mica in 7 giorni!

di Carlo Alfaro

Diciamo la verità: l’estate, se sei fuori forma, ti condanna a renderti conto della dura realtà. Smesse le giacche e gli abiti fluidi, le linee comode, il corpo si scopre. E l’eccesso di peso si manifesta senza pietà.

Diventa quindi impellente il desiderio di perdere in poco tempo almeno quei 5 kili che conferirebbero subito un aspetto più asciutto e sano.

Per riuscirci, è indispensabile modificare in negativo il bilancio energetico: ridurre gli introiti e/o aumentare i consumi, in modo che per coprire il suo fabbisogno energetico l’organismo sia costretto a intaccare le riserve di grasso dei depositi adiposi.

Ridurre l’apporto calorico alimentare è una questione delicata in quanto bisogna fare attenzione a mantenere sempre una dieta variata e bilanciata, per almeno tre motivi:

• non incorrere in carenze di nutrienti essenziali al benessere e alle perfomance psico-fisiche;
• garantire un dimagrimento sano e tonico, senza danneggiare la composizione corporea, ossia senza incorrere in disidratazione o perdita di massa magra, la parte muscolare, che è quella metabolicamente attiva;
• evitare la rapida ripresa del peso che di solito consegue a una dieta drastica, a causa della rottura di un rapporto equilibrato col cibo (che causa fame emotiva e abbuffate), della non sostenibilità della dieta sul lungo termine e del cambiamento del metabolismo (che reagisce alla restrizione alimentare rallentando e quindi riducendo i consumi di energia).

Pertanto, non è salutare puntare a perdere peso in troppo poco tempo. Bisogna cercare di conseguire un dimagramento graduale, basato soprattutto sull’educazione alimentare a uno stile di nutrizione sano. I principali criteri cui ispirare la dieta sono:

Non saltare mai i pasti. Saltare i pasti può essere controproducente. Può portare a rallentamento del metabolismo, perdita di massa muscolare, aumento del rischio di abbuffate e squilibri nutrizionali, oltre a non favorire la perdita di peso desiderata.

Cercare di suddividere l’apporto calorico globale in 5 pasti giornalieri: colazione, due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio, con funzione spezzafame), pranzo e cena. La ripartizione calorica dovrebbe prevedere, orientativamente: colazione 15% delle calorie, spuntini 5%, pranzo 40% e cena 35%. La suddivisione in pasti piccoli e frequenti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando crisi di fame e cali di energia che possono far fallire la dieta.

Scegliere alimenti semplici e naturali, non preconfezionati, poco lavorati e raffinati, con pochi grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti (no dolci, snack, bibite alcoliche, zuccherate e gassate che hanno alto indice glicemico). Nessun cibo o gruppo di alimenti in sé va comunque eliminato o demonizzato.

Ridurre le porzioni: si può mangiare di tutto, ma con moderazione. Per limitare le quantità di cibo, un buon metodo può essere quello di utilizzare piatti più piccoli.

Inserire alimenti vegetali in ciascun pasto. Secondo il metodo del “piatto del mangiar sano” di Harvard, un pasto dovrebbe essere costituito per metà del piatto con verdure, un quarto con proteine magre e un quarto con carboidrati complessi.

Usare cotture semplici, senza frittura, con poco condimento, privilegiando olio extravergine d’oliva, succo di limone, erbette aromatiche e spezie.

Mangiare piano: dedicare almeno 20 minuti al pasto, masticare lentamente e a lungo, concentrandosi sulle sensazioni che produce il cibo.

Bere molta acqua, anche quando si ha fame e prima di mangiare, per ridurre l’appetito. Sono consigliati almeno 2-3 litri di acqua al giorno, distribuendone l’assunzione nell’arco della giornata.

Per quanto riguarda l’aumento dei consumi energetici, bisogna implementare l’attività motoria: sono consigliati almeno 30 minuti al giorno di esercizio fisico, leggero ma costante. Già parcheggiare lontano dal luogo dove si deve arrivare, o se possibile andarci direttamente a piedi, oppure fare le scale piuttosto che prendere l’ascensore, possono essere buone prassi.